Mnoho ľudí považuje beh za najúčinnejší spôsob chudnutia. Či je to pravda alebo nie a ako správne behať, aby ste schudli, sa dozvieme od odborníkov aj tých, ktorí už cez tento šport schudli.
Cvičenie bolo vždy považované za najefektívnejší spôsob chudnutia. Umožňujú vám bojovať s nadváhou spaľovaním veľkého množstva kalórií spôsobom, ktorý je pre telo bezpečný. Diéta je odbúravanie tukových usadenín na žalúdku a bokoch správnou výživou. Keď odídu podkožné ložiská, koža ochabne a telo nadobudne tvar, ktorý nie je celkom taký, aký ste si vysnívali. Preto je beh na chudnutie presne to, čo potrebujete!
Koľko kalórií sa spotrebuje?
Koľko kalórií sa spáli pri behu? Len za hodinu meraného joggingu alebo behu po schodoch telo stratí až tretinu kalórií z priemernej dennej stravy. Teda z 1500 kcal spálite 500. Ak k tejto metóde pridáte správnu výživu, jednoduchými výpočtami môžete dospieť k záveru, že pomocou pravidelného behu schudnete za krátky čas maximálny počet kilogramov.
Výdaj kalórií pri behu. Tabuľka
| Typ behu | Hmotnosť, kg) | a spotreba energie (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Merané | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Interval | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Na schodoch | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Ako začať behať od nuly
Pre každého začiatočníka by mal byť vypracovaný bežecký program na chudnutie. Okrem toho by sa nemalo zabúdať na dôležité nuansy.
Základné pravidlá
Ako behať, aby ste schudli? Takže dodržujte pravidlá:
- Začiatočníci sa učia behať aspoň 3x do týždňa. Každý beh trvá 30 minút. Hneď ako pocítite, že ste si na túto záťaž zvykli, prejdite na 45 minút. Počet sedení môžete zvýšiť na 4 opakovania týždenne. Koľko budete musieť behať, aby ste v budúcnosti schudli, je len na vás.
- Lekári sa hádajú, či je pre človeka škodlivé ranné behanie. Početné štúdie dokazujú, že ranný beh je prospešný pri chudnutí. Vysvetlenie je jednoduché – v túto dennú dobu je v ľudskej pečeni extrémne malé množstvo glykogénu. Telo preto musí hľadať dodatočné zdroje svojej spotreby, jedným z nich sú tukové zásoby. Preto sa pri rannom joggingu spáli maximálne množstvo tuku. Ak však nemôžete behať ráno, urobte to večer. Aj takéto aktivity budú prospešné.
- Pred behaním (vrátane schodov) urobte rozcvičku. Tým zahrejete svaly, upravíte dýchanie do požadovaného rytmu a predídete vyvrtnutiu.
- Na cvičenie voľte oblečenie, ktoré neobmedzuje v pohybe a športovú obuv s pohodlnou podrážkou.
- Nemali by ste behať po asfalte alebo betóne. Odporúča sa to robiť na špeciálne určených miestach (napríklad na pogumovanom povrchu štadióna, špine alebo tráve).
- Kúpte si pulzomer, ktorý vám umožní sledovať pulz počas celej aktivity.
- Nemali by ste začať behať príliš rýchlo. Chodidlá by nemali byť príliš ďaleko od zeme. Nemali by ste sa snažiť pätami siahať na zadok a nemali by ste dvíhať kolená vysoko. Táto technika sa vám bude hodiť v budúcnosti, keď si telo zvykne na stres a môžete prejsť na intenzívnejší tréning.
- Musíte dýchať nosom. Počúvajte svoje telo, zachyťte rytmus a upravte dýchanie. Pre začiatočníkov je ťažké zvyknúť si na túto techniku, ale musia to vyskúšať.
- Po joggingu sa nerobte náhle. Začnite rýchlym tempom, postupne spomaľujte. Len tak dáte svojmu srdcu možnosť pokojne sa prispôsobiť inému rytmu.
- Na konci sedenia urobte strečing. Večer si môžete dať teplý, relaxačný kúpeľ alebo kúpeľ nôh.
- Aby ste nezmeškali cvičenie v zlom počasí, cvičte doma. Bežecký pás na chudnutie je rovnako účinný spôsob, ako sa zbaviť nadváhy.
Ak chcete začať cvičiť, nemusíte ísť von. Beh na mieste na chudnutie vo vlastnom byte je pre začiatočníkov nemenej účinný. Stačí otvoriť dvere alebo okno, aby sa do domu dostal čerstvý vzduch. Navyše môžete vybehnúť po vstupných schodoch, keď sa to na ulici nedá. Hlavná vec je správne dýchať.
Bežecký program pre začiatočníkov. Tabuľka
| Týždeň | Bežecký plán: beh - chôdza [- beh] (min. ) |
Celkové trvanie tréningy (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20: 0 | 20 |
Správna srdcová frekvencia pri behu
Aby ste pochopili, či riskujete svoje zdravie, zmerajte si pulz pred a po behu. Najmä keď začínate trénovať od nuly.
Odporúčania
- Bežná srdcová frekvencia pri behu pre trénovaného človeka by mala byť 120 – 130 úderov za minútu. Začiatočník by sa o to mal snažiť.
- Nezabudnite si zmerať pulz po 15-20 minútach behu. Mala by byť rovnaká ako pred tréningom.
- Počas cvičenia sa tiež odporúča používať monitor srdcovej frekvencie na sledovanie tepovej frekvencie. Pri behu by srdcová frekvencia nemala stúpnuť nad 140-150 úderov za minútu (nárast od počiatočnej hodnoty - nie viac ako 70%). Keď vaša srdcová frekvencia dosiahne túto hranicu, začnite chodiť.
- Ak dokážete bežať (aj veľmi pomaly) s tepovou frekvenciou 120-130, je to už dobrý výsledok pre začiatočníka. U netrénovaných ľudí môže srdcová frekvencia prekročiť prípustnú normu aj pri miernom zrýchlení. Nebojte sa, pravidelným tréningom sa postupne naučíte behať na nízku tepovú frekvenciu. Kým sa tak nestane, nezvyšujte intenzitu pohybu, aj keď takmer kráčate a táto záťaž sa vám zdá veľmi jednoduchá.
- Otázku, koľko musíte behať, aby ste schudli, upravte podľa nameraných hodnôt srdcového tepu. Cvičenie každý druhý deň po dobu 30 minút (s ďalším zvýšením intenzity) čoskoro prinesie ovocie ako pre tréning srdca, tak aj pre chudnutie!
Pamätajte, že ignorovaním srdcovej frekvencie pri joggingu môžete svoj srdcový sval nevedomky opotrebovať, a nie posilňovať.
Normy srdcovej frekvencie pri behu podľa veku. Tabuľka
| Vek (roky) | Optimálne tep srdca kontrakcie (za minútu) |
Maximálna frekvencia srdce bije (za minútu) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| nad 70 | 90-115 | 150 |
Intervalový beh ráno a večer
Maximálnu efektivitu možno dosiahnuť pri behu v režime striedavého zaťaženia s opaskom okolo pása. To znamená, že pomalý rytmus sa z času na čas strieda so zrýchlením. Tuk na bruchu a bokoch zároveň veľmi rýchlo mizne. Za pol hodinu joggingu môže maratónsky bežec stratiť až 300 gramov a zmiešaným tempom až pol kilogramu. Rovnaké množstvo kalórií spálených za deň, keď beháte v intervaloch, nestrávite chôdzou alebo iným typom cvičenia.
Výhody a pravidlá
Intervalový beh má ešte jednu výhodu - mierne zvýšenie záťaže umožňuje efektívne precvičovať svaly brucha, lýtok, stehien a zadku. V tomto prípade ide o výbornú náhradu za drahé cvičebné pomôcky a výlety do posilňovne. Intervalové behanie na ulici a doma má svoje zákonitosti, ktorých dodržaním rýchlo dosiahnete svoj cieľ – schudnúť v krátkom čase:
- Odporúča sa cvičiť ráno alebo večer aspoň 3x týždenne po 20 minút.
- Behajte ráno až po cvičení, a nie pred ním.
- Postupne zvyšujte čas a rozhodnite sa, koľko musíte behať, aby ste schudli individuálne.
Intervalový beh na chudnutie je sled akcií a záťaží pre každý deň. Pre začiatočníkov bol vyvinutý špeciálny systém.
Poraďte
Postupnosť akcií pri intervalovom behu je nasledovná:
- Cvičenie na chudnutie musíte začať tým, že si nasadíte opasok na chudnutie (ak ho používate).
- Behajte pomaly 5 minút, prejdite z rýchlej chôdze na beh.
- Ďalej zrýchlite a bežte čo najrýchlejšie. Vaše telo vám povie, kedy máte behať. Minimálne - 2-3 minúty.
- Spomaľte a pokračujte v joggingu, počúvajte svoje telo. Aj keď nemáte silu a chcete prestať, choďte na najpomalší beh, ale nezostaňte stáť. Pri pohybe po schodoch sa snažte nezastavovať, urobte krok.
- Hneď ako pocítite, že sa vám vracia tep a dýchanie, bežte strednou rýchlosťou.
- Teraz znova zrýchlite a zopakujte celý komplex znova.
Intervalový bežecký program na chudnutie. Tabuľka
| čas | Naložiť |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 min. ) | Chôdza stredným tempom |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Rýchla chôdza |
| 4: 01 – 5: 00 (30 sekúnd) | Jogging |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Rýchla chôdza |
| 5: 31 – 6: 00 (30 sekúnd) | Skákanie na mieste „nohy spolu – nohy od seba" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min. ) | Rýchla chôdza |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sekúnd) | Bočné skoky na mieste, nohy pri sebe |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Rýchla chôdza |
| 8: 31 – 9: 00 (30 sekúnd) | Jogging |
| 9: 01 – 10: 00 (1 min. ) | Chôdza stredným tempom |
Recenzie, ktoré zanechali vo veľkom počte tí, ktorí zažili intervalový beh na chudnutie, hovoria, že výsledky sú pôsobivé. Podľa niektorých správ môžete pomocou takéhoto tréningu schudnúť až kilogram za týždeň.
Čo jesť a ako piť pri behu?
Obzvlášť pôsobivé výsledky na vás čakajú, ak budete dodržiavať správnu výživu. Ak začnete behať, aby ste schudli, jedlo by sa malo vyberať s ohľadom na určité vlastnosti tohto typu tréningu.
Tipy a triky
- Pred tréningom radšej nič nejedzte. Koľko kalórií spálite pri behaní, ak budete jesť? Žiadne! Keď ste jedli, telo začne spracovávať glukózu zo žalúdka, pričom uložená tuková vrstva zostane nedotknutá. Cvičenie s plným bruchom je navyše nepríjemné a dokonca škodlivé! Ak ste veľmi hladní, dajte si občerstvenie s nízkotučným tvarohom alebo vypite pohár 1% kefíru.
- Maximálne množstvo vody, ktoré môžete vypiť pol hodiny pred behom, je 1 pohár. Môžete tiež piť čaj s cukrom, kávu alebo džús.
- Pitie počas a bezprostredne po tréningu sa neodporúča. V prípade potreby sa odporúča piť malé dúšky vody alebo si vypláchnuť ústa. Po pol hodine alebo hodine môžete vypiť toľko tekutiny, koľko chcete.
- Jesť by ste mali najskôr 2 hodiny po kardio cvičení.
- Po rannom behu nezabudnite jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Fungovať budú aj potraviny z predajne športovej výživy. Množstvo spotrebovaných bielkovín by nemalo byť menšie ako 0, 5 a viac ako 0, 7 g na 1 kg hmotnosti.
- Ak behávate večer, potom, aby ste rýchlo schudli, je lepšie mať ľahkú večeru (napríklad zeleninový šalát s kuracími prsiami a kefírom).
- Jedlo, ktoré obsahuje tuky, sa neodporúča.
Odporúčané a zakázané produkty
Nasledujúce potraviny dodajú telu energiu na každý deň (jedlo, ktoré je možné konzumovať až po tréningu):
- sušené ovocie;
- prírodný med;
- paradajková šťava (čerstvo vylisovaná);
- cestoviny (musíte ich uvariť tak, aby zostali trochu vlhké);
- ryža (akákoľvek);
- jogurty (najlepšie domáce).
Vylúčte zo svojho jedálnička tieto potraviny:
- fazuľa;
- celozrnné obilniny;
- zemiaky (v akejkoľvek forme);
- mastné a vyprážané jedlá;
- sladkosti a pečivo;
- rýchle občerstvenie;
- baklažán;
- kapusta;
- reďkovka;
- reďkovka;
- huby;
- špenát.
Všetka ostatná zelenina a ovocie sú vítané.
Bežecký pás: výhody pri chudnutí
Beh (vrátane schodov) zahŕňa aktívnu fyzickú aktivitu, ktorej výsledkom je odbúravanie tukov a výdaj obrovského množstva tepelnej energie. Na ochladenie horúceho tela môže telo začať vylučovať pot. Tekutina nám bráni v prehriatí.
Pás na chudnutie je navrhnutý tak, aby zahrial telo na miestach, kde je potrebné zhodiť prebytočný tuk. To isté je priľnavá fólia, ktorá je omotaná okolo stehien a žalúdka, v dôsledku čoho sa pri joggingu aktívnejšie odbúravajú tuky pod vplyvom tepla.
Princíp fungovania zariadenia je jednoduchý - telo, ktoré si uvedomuje, že sa nedokáže vyrovnať s funkciou chladenia, začne produkovať ešte viac potu. Tuky sa zároveň odbúravajú oveľa aktívnejšie, čo vám umožňuje rýchlejšie odstrániť nadbytočné kilogramy.
Pás je užitočný najmä pre tých, ktorí využívajú intervalový beh na chudnutie a beh do schodov, aby zhodili brušný tuk. Dodatočnou záťažou bude sťahovanie brušných svalov pri behu. To zosilní účinok, pomôže odstrániť tukové usadeniny a napne pokožku na bruchu.
Beh alebo bicyklovanie: čo je lepšie na chudnutie?
Mnoho ľudí preferuje oba spôsoby udržiavania vlastnej postavy v dobrej kondícii. Recenzie tých, ktorí schudli, sa v tomto smere líšia. Každý si vyberie to, čo má najradšej. Stojí za to sa však pozastaviť nad výhodami každého typu tréningu.
Výhody bicyklovania
- Cyklistika je oveľa menej nebezpečný šport ako beh.
- Pri bicyklovaní nedochádza k nadmernému zaťažovaniu kĺbov a chrbtice, ako pri behu.
- Cyklistika poskytuje pohodlnejšie zaťaženie svalov bez trhania a stresu.
- Na bicykli môžete bez obáv jazdiť aj s nadváhou.
- Cyklistika vám umožňuje súčasne cvičiť a vidieť zaujímavé miesta počas cesty. Je to skvelý nástroj pre tých, ktorí milujú dlhé cesty.
- Hoci bicyklovaním spálite menej kalórií ako intervalovým alebo bežným behom, môžete jazdiť bez presilenia oveľa dlhšie.
Bežná jazda bude mať menší pozitívny efekt. Preto, aby ste naozaj schudli, musíte jazdiť rýchlo.
Výhody behu
- Beh je považovaný za jeden z najlepších druhov fyzickej aktivity pre ľudské zdravie a pre rýchle chudnutie.
- Pri behaní po ulici a po schodoch sa využíva maximálny počet svalov.
- Telo spáli viac energie aj pri behu ako pri bicyklovaní.
- Na to, aby bežec zhodil rovnaké množstvo nadváhy, bude potrebovať 2-3 krát menej času ako cyklista.
Pomáha vám beh schudnúť rýchlo a efektívne? Nepochybne!
Kontraindikácie a bezpečnostné opatrenia pre jogging
Intervalový a akýkoľvek iný beh, okrem toho, že má pozitívny vplyv na ľudský organizmus, môže spôsobiť aj nejakú ujmu. Preto je pre ľudí s nasledujúcimi chorobami lepšie zvoliť šetrnejší spôsob chudnutia:
- ochorenia srdca a ciev;
- poranenia a poruchy chrbtice;
- akékoľvek chronické ochorenia počas exacerbácie;
- problémy s kolennými kĺbmi;
- prechladnutie alebo chrípka;
- vysoký stupeň obezity;
- závažné gynekologické ochorenia.
Počúvajte stav svojho tela. Ak sa necítite dobre, preložte si beh na ďalší deň. Naučte sa rozlíšiť bolesť svalov po cvičení od iných príčin bolesti. Sledujte svoj pulz. Rýchly pulz môže naznačovať poruchu funkcie srdca.
Recenzie od tých, ktorí schudli
Recenzie od tých, ktorí zažili tento liek, vám môžu pomôcť určiť, či vám beh pomáha schudnúť.
- „Nemám rád diéty a nie som maratónsky bežec! Vo všeobecnosti som človek, ktorý rád jedáva. Rozhodol som sa začať športovať. Nebol čas chodiť do posilňovne, tak som sa pridal ku kamarátke, ktorá každé ráno behala s opaskom na chudnutie (na odstránenie brušného tuku). Výsledky sú pôsobivé. Za mesiac som schudla 4 kg, ktoré som nabrala cez prázdniny, ľahšie sa mi dýchalo a mala som veľa energie. Dá sa behom schudnúť? Nepochybne! "
- „Večer som začal pociťovať bolesť v nohách. Najprv som začal brať tabletky, potom mi lekár predpísal injekcie. Zdravie je však cennejšie a rozhodla som sa vyskúšať ranný beh. Okamžite som nevidel žiadne viditeľné zmeny. Uvedomil som si to až o mesiac neskôr, keď som strávil celý večer bez bolesti nôh. Teraz beriem so sebou manželku na ranný beh. Schudla už 3 kilogramy a snaží sa schudnúť ešte viac. "
- „Všetko treba robiť múdro. Robil som intervalový beh. Trénoval som na vydláždenej cestičke v neďalekom parku. Začali ma bolieť nohy. Potom som skúsil začať behať po poľných cestách. Bolesť je preč. Chcem povedať len jednu vec – nepoznám žiadne systémy na chudnutie, ktoré by boli efektívnejšie ako intervalový beh s opaskom! "
Beh alebo bicyklovanie, jogging po ulici alebo jogging na mieste na chudnutie, s opaskom alebo bez neho, ráno alebo večer - výber je na vás! Dodržiavajte správny systém rozloženia pohybovej aktivity, zdravý životný štýl a výživu a vaše telo vás poteší krásou a harmóniou.